Notas
Obtenga niveles de frecuencia cardíaca de línea de base para que todo el entrenamiento se pueda realizar al nivel correcto para obtener el máximo efecto de entrenamiento.
Todos los niveles de FC se establecenen f your max HR.
Haga esta prueba en la bicicleta en la que entrenará más, es decir, bicicleta de spinning / entrenador (prueba 1) o bicicleta al aire libre (prueba 2).

Prueba de frecuencia cardíaca máxima

Necesitas tu pulsómetro y un entrenador turbo (bicicleta de interior)

Calienta durante 10 a 15 minutos y luego monta lo más fuerte posible haciendo un esfuerzo intensivo de contrarreloj durante los próximos diez minutos. Conduce el último minuto sin descanso (esfuerzo máximo) y corre los últimos 20 a 30 segundos. Ahora debería ser posible leer el MHR en el monitor de frecuencia cardíaca.
No se detenga inmediatamente, sino que siga pedaleando y caliente gradualmente durante los próximos diez minutos. Repita la prueba dos o tres veces más, con un par de días entre cada prueba, para establecer su verdadero máximo.

Protocolo de prueba

Resultado

Vea la frecuencia cardíaca máxima registrada y úsela para basar todo el entrenamiento. Todos los niveles de entrenamiento son un % de la FC máxima.

Prueba FTP (potencia de umbral funcional) Por qué:
Mucho más preciso para entrenar con potencia ya que no se ve directamente afectada por factores externos. Podemos monitorear las tendencias y mejoras de acondicionamiento físico a lo largo del tiempo.
Explicaré los niveles de potencia , etc . una vez que tengamos la opción

Protocolo de prueba

Ya sea en el entrenador turbo (la mejor opción) o usando el medidor de potencia en la bicicleta en una ligera pendiente o colina sin paradas

Notas

Todas las sesiones deben incluir un calentamiento de 10 minutos, preferiblemente en bicicleta, pero si no, cualquier cosa para aumentar suavemente la hora.
Seguido de un esfuerzo de 3 minutos a una intensidad ligeramente creciente en la banca de caminata. Si en algún momento tiene dolor de espalda baja durante la sesión, deténgase de inmediato.
No es necesario observar la frecuencia cardíaca durante las sesiones

Por lo general, el entrenamiento de fuerza sigue estos protocolos: La primera fase es la fase de adaptación anatómica (AA) seguida de la fase de hipertrofia (HYP), la fase de fuerza máxima (MxS) y finalmente las fases de entrenamiento de conversión a potencia / resistencia de poten- cia (ConvP / PE) o resistencia muscular (ME).

SC

Diseñado para apoyar los músculos del senderismo y prevenir lesiones + deshacer la carga frontal apretada de senderismo y ciclismo

Sesiones core (C)

Sesiones stretch (S)

3 sesiones por semana

1 x Base Endurance (1) – Bicicleta

1 x Sesión umbral (2) – Bicicleta

1 x Sesión de Tempo Endurance (3) – Running

1: Resistencia base 1 (Nivel 2)

2: Sesión de umbral (Nivel 4) Se puede completar en bicicleta o corriendo

3: Resistencia Base 2 (Nivel 3)

Esto debe ajustarse en función de la fatiga y la carga de entrenamiento de la navegación.

Si lo ajustas intenta mantener los huecos entre sesiones similares ya que están diseñados para optimizar la
recuperación entre diferentes grupos musculares.

He tratado de mantener las sesiones de SC por la noche, ya que es cuando el cuerpo responde mejor al entrenamiento con pesas.
Siéntase libre de poner las sesiones de banco de caminata con las sesiones de pesas al final si se siente fresco y la carga de navegación no es demasiado alta.
He mantenido los días de cardio libres de otros entrenamientos, excepto el core y el estiramiento, por lo que puede hacer el cardio por la mañana o por la noche, dependiendo del tiempo de navegación y de cómo se sienta.